Perché mangiare zuccheri prima dell’allenamento non è sempre una buona idea
È ancora piuttosto diffusa l’idea che, prima di allenarsi, sia utile “caricarsi di zuccheri” per avere più energia.
In realtà, il nostro corpo lavora in modo molto più complesso e ragionato, e un eccesso di zuccheri semplici prima dello sport può diventare un ostacolo invece che un aiuto.
In questo articolo vediamo insieme come funziona davvero il metabolismo energetico e quali strategie alimentari adottare per supportare l’attività fisica nel modo migliore.
Da dove nasce questo mito?
L’associazione tra zuccheri e energia rapida è corretta: gli zuccheri semplici sono infatti facilmente assimilabili e rapidamente disponibili per l’organismo.
Tuttavia, la semplificazione secondo cui “più zuccheri uguale più energia” non tiene conto della fisiologia più complessa del nostro metabolismo.
Durante l’attività fisica, il corpo non richiede solo disponibilità immediata di energia, ma una stabilità glicemica che permetta di sostenere lo sforzo nel tempo, senza picchi e cali bruschi.
Ed è proprio questa stabilità che rischiamo di compromettere con un eccesso di zuccheri semplici prima dell’allenamento.
Come funziona davvero l’energia nel nostro corpo?
Le fonti di energia principali che l’organismo utilizza durante l’attività fisica sono:
- Glicogeno: il deposito di glucosio presente nei muscoli e nel fegato.
- Grassi: utilizzati soprattutto in attività prolungate o di intensità moderata.
- Zuccheri semplici: disponibili rapidamente, ma con effetto molto breve.
Se l’alimentazione quotidiana è bilanciata, le riserve di glicogeno muscolare sono più che sufficienti a sostenere un allenamento di durata media senza bisogno di un apporto extra di zuccheri.
Al contrario, introdurre zuccheri semplici poco prima dell’attività può alterare il delicato equilibrio glicemico e compromettere la qualità della performance.
Cosa succede se assumiamo zuccheri semplici prima di allenarci?
Un carico eccessivo di zuccheri semplici subito prima di un allenamento provoca un rapido aumento della glicemia.
Il corpo risponde producendo una quantità elevata di insulina, che abbassa velocemente i livelli di zucchero nel sangue.
Questa risposta può portare a:
- Riduzione dell’energia disponibile.
- Senso di stanchezza precoce.
- Fame improvvisa durante l’attività.
- Instabilità della prestazione fisica.
Tutti elementi che vanno esattamente nella direzione opposta a quella che cerchiamo con l’alimentazione pre-allenamento.
Di cosa ha davvero bisogno il nostro corpo prima dello sport?
Per prepararsi a un allenamento, il corpo ha bisogno di:
- Carboidrati complessi, che forniscono energia a rilascio lento e costante.
- Una piccola quota di proteine, per sostenere il mantenimento della massa muscolare e migliorare la risposta metabolica.
- Un buon livello di idratazione, fondamentale per la performance e la termoregolazione.
La scelta dei cibi e il timing dell’assunzione sono elementi chiave:
- Se si effettua un pasto completo (colazione o pranzo), è consigliabile concluderlo 2-3 ore prima dell’allenamento.
- Per uno spuntino leggero, può essere sufficiente un intervallo di 60-90 minuti.
In questo modo si garantisce una digestione adeguata e un apporto energetico ottimale.
Quali alimenti scegliere prima dell’allenamento?
Alcuni esempi di combinazioni equilibrate possono essere:
- Fiocchi d’avena con latte vegetale e frutta fresca.
- Una banana con un cucchiaino di crema di mandorle.
- Una fetta di pane integrale con ricotta e un filo di miele.
- Yogurt naturale con una manciata di frutti rossi e semi oleosi.
Da evitare invece alimenti ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico come merendine, caramelle o bevande zuccherate, che possono causare instabilità glicemica e influire negativamente sulla qualità dell’allenamento.
La famosa “carica di zuccheri” immediata prima dello sport non solo non è necessaria, ma può rivelarsi controproducente.
Una strategia alimentare efficace si basa sulla scelta di alimenti equilibrati e sulla programmazione dei pasti in funzione del tipo di attività svolta.
Offrire al corpo energia stabile e nutriente significa allenarsi meglio, recuperare più facilmente e migliorare la propria performance nel tempo.
